Тільки уявіть: кожен день ви їсте сири, бекон, п'єте раф-кава і незбиране молоко. Більше ніякої курячої грудки без шкіри. Тепер на вашій тарілці лежить соковита свинина, а ви не відчуваєте жодних докорів сумління. Ваше тіло при цьому працює як потужна машина, яка спалює жир. Ви худнете, і це видно не тільки вам. Може здатися, що це звучить нереалістично. Але саме так працює кетогенная дієта. У чому ж її суть?
Це - кето!
Кето-дієта полягає в тому, щоб сильно урізати вуглеводи, розумно обмежити білки і є багато жирної їжі. Здається, що при такому режимі схуднути неможливо. Однак це не так.
При звичайному режимі харчування організм отримує необхідну для життя енергію з вуглеводів. Якщо урізати вуглеводи, наше тіло почне розщеплювати до вуглеводів надходять з їжею білки. Якщо ж знизити і споживання білків, то організму нічого не залишиться, як почати витрачати свої власні білки - наприклад, з скелетних м'язів. Через це на жорстких дієтах втрачається не тільки жир, але і м'язова маса.
Але крім вуглеводів є й інше джерело енергії - жири. При високому надходженні жирів з їжею з одночасним дефіцитом вуглеводів, організм входить в так званий стан кетозу. Кетоз - це стан обміну речовин. При ньому жири розщеплюються на кетони, або кетонові тіла - джерело енергії для нашого тіла. Одночасно з цим організм вчиться витрачати власні жири. І згідно з даними, відбувається це більш ефективно, ніж, наприклад, під час низкоуглеводной дієти з високим вмістом білка.
Чи безпечний кетоз?
Кетоз настає через три-чотири дні дотримання кето-дієти. Це природний стан організму при дієті з обмеженням вуглеводів і високим вмістом жирів. Для деяких народів, наприклад, ескімосів і калмиків, основне меню яких складається з жирного м'яса, кетоз є постійним станом. Також цей метаболічний ефект виникає при голодуванні. Але чи безпечно це?
Ліки від епілепсії і діабету
Кето-дієта існує з 1920 року. Спочатку її розробили як засіб лікування епілепсії. У наш час її успішно використовують в якості способу скинути зайві кілограми, а також для лікування діабету 2 типу, оскільки кето значно знижує рівень цукру в крові. Однак не варто плутати кетоз з кетоацидозом - серйозним ускладненням цукрового діабету.
Незважаючи на те, що кето-дієта використовується дуже давно, вплив кетоза на здоров'я в довгостроковій перспективі на даний момент як слід не вивчено. Тому кето-дієту не варто використовувати в якості тривалого режиму харчування. Не рекомендується дотримуватися кето довше, ніж три місяці поспіль.
Що можна і що не можна
Кето-дієта зручна тим, що не потрібно підраховувати калорії і страждати через кожного ненавмисно з'їденого шматочка. На кето ви не будете відчувати почуття голоду.
Фахівці рекомендує вживати не більше 20-30 грам вуглеводів в день. При цьому білка слід з'їдати приблизно 1-1, 5 грама на кожен кілограм ваги вашого тіла. Якщо у вас є істотний зайву вагу, зменшите цю цифру на третину.
Іншими словами, на класичному варіанті кето приблизно 75% калорійності вашого раціону має припадати на жири, 20% - на білки, і лише 5% - на вуглеводи.
# ВАЖЛИВО
На кетогенной дієті вам доведеться суттєво переглянути свої харчові звички - наприклад, відмовитися від хліба. Будь-яка незапланована вживання вуглеводів виведе вас з кетоза, а значить, все доведеться починати спочатку.
Починати ketogenic дієту слід поступово, скорочуючи вуглеводи і збільшуючи вміст жиру в їжі. Щоб дати організму звикнути до нового режиму, Манчінеллі радить послідовно вводити в раціон нові звички. Наприклад, в кафе замість звичного бургера варто замовити м'ясну котлету на листі салату, а замість картоплі взяти зелені овочі.
Ваш раціон може виглядати наступним чином:
Сніданок - омлет з беконом і овочами
Обід - салат з курки з авокадо, заправлений оливковою олією
Вечеря - свиняча відбивна з сиром
Як перекусів можна з'їдати трохи сиру, овочів, жменю горіхів або насіння.
При кето дуже важливо вживати в їжу мононенасичені жири. Вони містяться, наприклад, в оливковій олії і оливках. Уникайте трансжирів - їх можна знайти в маргарині, чіпсах та інших хрустких snacks (які вам не можна ❗). Щоб отримувати достатню кількість омега-3, їжте форель, тунець, лосось.
Оскільки вам доведеться обмежити фрукти і деякі овочі, розгляньте прийом вітамінів і мінералів.
Що можна на кето:
- різні види масел, включаючи кокосове, оливкова та інші, крім зерняткових; останні не рекомендуються, оскільки легко окислюються і викликають появу вільних радикалів;
- всі види м'яса, яйця, риба, морепродукти;
- некрохмалисті овочі, наприклад, брокколі, цвітна капуста, помідори, перець;
- листова зелень;
- сири, вершкове масло, незбиране молоко;
- трохи несолодких фруктів і ягід, наприклад, вишня, смородина;
- улюблений кето-фрукт - авокадо;
- горіхи та насіння, але в обмеженій кількості через високий вміст білка.
Не можна:
- пшениця, рис, кукурудза, киноа і інші зернові;
- солодке, в тому числі мед, сухофрукти;
- морква, картопля та інші крохмалисті овочі;
- бобові;
- солодкі фрукти;
- алкоголь.
# Лайфхак
Якщо попереду свята, і без алкоголю не обійтися, на кето дієті можна пити віскі, джин, ром і горілку. Вони не містять вуглеводів взагалі, якщо не розбавляти їх соком або газованою водою.
З вином все складніше. В середньому в одному келиху вина 150 мл міститься 33, 6 грама вуглеводів. І чим солодший вино, тим більше в ньому цукрів. Це відноситься і до сухих вин: наприклад, в Riesling більше цукру, ніж в шардоне.
Зовсім не можна пити складні коктейлі, саке і пиво. Воно продовжує бродити всередині пляшки, приносячи до 12 грамів вуглеводів в вашу сувору кето дієту. Якщо без нього ніяк, вибирайте світлі сорти.
Побічні ефекти
Кето-дієта ситна і смачна, її єдиний мінус - недолік солодкого, але навіть це можна компенсувати шоколадом з 90% вмістом какао. Може здатися, що вона схожа на дієту мрії, однак не все так просто. Кетогенная дієта підвищує деякі ризики для здоров'я і може мати побічні ефекти. Розглянемо стану, які можуть виникнути на кето-дієті:
- кето-грип. Кето-грип виникає у деяких людей в перші кілька днів дієти. Цей стан є нормальним процесом адаптації організму до нового раціону, що складається з дуже низького рівня вуглеводів. При ньому з'являються симптоми, схожі на звичайний грип: болі в м'язах, слабкість, запаморочення, нудота, безсоння. Якщо ви відчуваєте ці симптоми, панікувати не варто - незабаром вони зникнуть без сліду. Щоб полегшити стан, уникайте кофеїну, частіше відпочивайте і пийте достатню кількість води. Якщо ви відчуваєте себе настільки погано, що це заважає жити і працювати, на час злегка збільште кількість вуглеводів;
- розлади стільця. Поступове входження в кето-дієту здатне знизити цей побічний ефект, однак, на початку він зустрічається досить часто. Щоб поліпшити стан, їжте більше овочів, багатих на клітковину;
- велика кількість жиру в їжі створює підвищене навантаження на печінку. Бажано час від часу перевіряти печінкові ферменти, щоб переконатися, що ви не шкодите собі;
- підвищення рівня холестерину в крові. Перед початком кетогенной дієти рекомендується порадитися з лікарем. Це особливо важливо, якщо у вас є підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Ймовірно, лікар в цьому випадку запропонує розглянути інші варіанти зниження ваги;
- кето-дієта може підвищувати рівень кальцію в сечі, а значить, здатна негативно впливати на нирки і навіть спровокувати появу каменів;
- при кето-дієті важко набрати м'язову масу. Це важливо для людей, що займаються спортом.
Кето-дієта - ефективний шлях зниження ваги. При цьому важливо не забувати, що це тимчасовий захід і кето не повинна використовуватися тривалий час.
Пам'ятайте, що без перебудови вашого способу життя втрачені кілограми повернуться, зіпсувавши знайдену важкою працею фігуру і настрій. Правильний, збалансований раціон і заняття спортом - безпечний і ефективний спосіб не тільки знизити вагу, але і бути здоровим, бадьорим і енергійним.